Lista de alimentos que son ricos en magnesio, potasio y calcio.

 

 l magnesio, el potasio y el calcio son minerales que tu cuerpo necesita para mantener los huesos fuertes y la función muscular normal. Son todos electrólitos, o minerales que conducen los impulsos eléctricos en el cuerpo. Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos, las transmisiones nerviosas y una presión arterial saludable. El magnesio también ayuda a transportar tanto el calcio como el potasio a través de las membranas celulares. Comer ciertos alimentos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades para los tres de estos minerales esenciales.

Frutos secos y semillas

Según el U.S. Department of Agriculture, algunos frutos secos y semillas contienen potasio, magnesio y calcio. Comer semillas de calabaza secas, almendras, anacardos y pistachos aumenta la ingesta de estos minerales. Las semillas de sésamo, que son más altas en calcio, pueden añadirse al pan, galletas, platos de mariscos o una salsa de tahina. Las nueces de Brasil provienen de la Amazonía en América del sur y son una buena fuente de estos minerales. Búscalos en secciones a granel o como parte de mezclas mixtas de frutos secos. Agrega la semilla de Chía, una pequeña semilla de color gris-marrón, a la avena, cereales, comida al horno o bebidas es otra forma de conseguir estos minerales.

Variedades de legumbre

Algunas legumbres son buenas fuentes de calcio, magnesio y potasio. La soja y los productos hechos de ellos, como el tofu, leche de soja y yogur de soja, suministran los tres minerales. Las versiones fortificadas de los productos de soja también contienen calcio adicional. Los frijoles blancos, frijoles, judías del norte, habas, frijoles pintos y frijoles negros son otras opciones. Añade estos frijoles al chili, sopas, burritos o tacos. O cubre una ensalada de frijoles para obtener fibra, proteína y minerales adicionales.

Cereales integrales

Añadir más de ciertos cereales a tu dieta también ayuda a obtener más calcio, magnesio y potasio. El teff, un pequeño grano de Etiopía y amaranto y quinua, dos granos de sabor ligeramente a nuez de América del sur, son algunos de los más altos de los tres nutrientes. El arroz, avena, cebada, trigo y espelta son otras buenas fuentes. Come estos alimentos cocidos como platos o busca alimentos hechos de estos cereales integrales.

Frutas y verduras

Comer más de ciertas frutas y verduras ayuda a satisfacer tus necesidades diarias de estos nutrientes. El ruibarbo, higos, pasas de Corinto, aguacates y naranjas son buenas opciones de frutas. Bebe más zumo de pomelo, de naranja o de piña. Come frutos secas, como ciruelas, pasas, melocotones, albaricoques y dátiles, también aumenta tu consumo. Los tomates, papas, zanahorias, rábanos y ajo son buenas verduras para comer más. Los vegetales de hojas verdes, como las hojas de la remolacha, espinacas, nabos y acelga, proporcionan, magnesio, calcio y potasio.

Prodctos lácteos y animales

Los productos lácteos, como la leche, yogur y queso, son otra buena manera de aumentar la ingesta de los tres nutrientes. Si no puedes tolerar los productos lácteos, alternativas, como la leche de soja y la de almendras, son buenas fuentes también. Ciertos productos de origen animal, como los huevos, pavo y pollo, proporcionan estos tres minerales. Si prefieres mariscos, salmón, bajo, arenque, caballa y sardinas son buenas opciones para conseguir más magnesio, potasio y calcio.